如何更好地保护父母的肌肉呢？_运动_补充_蛋白质

“娴”言细语

林淑娴

中医学（中西医结合专业）硕士，中级营养医师，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员，中国营养学会会员，广东省中医药学会慢性病营养与康复委员会委员，营养与食品质量管理专委会委员。

擅长：运用各种营养测量、营养评价、膳食调查等方法进行个体化的膳食及营养状况评估，并进行个性化饮食、食疗指导和制定各种疾病营养治疗方案，如妇女儿童常见营养疾病治疗，各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。

如何更好地保护

展开剩余91%

父母的肌肉呢？

突然有一天，我发现我爸明显比以前小了一圈，矮了瘦了小了，手臂和腿部的肌肉都悄悄减少了许多。我妈一如既往的瘦，也可能是干活多，没怎么觉得她肌肉少了，但是有一次跌倒了，还导致了手部骨折。

这都让我不得不考虑一个问题：年龄相关性的肌肉衰减综合征，也就是老年肌少症。这是随着年龄增长，骨骼肌减少的一个疾病，表现为肌肉量下降（肌肉一看就比以前少）、肌肉力量下降（例如以前拿得起10kg大米，现在不行了）和/或躯体功能减退（包括以前能做的动作做不了啦，平衡差啦，就会很容易摔倒）。

考虑他们目前牙口还是好的，吃东西没问题，平常饮食结构经过我多年的宣传，基本搭配是没有太大问题的，蛋白质吃得也是够的。维生素D也带他们检查过了，都低，也都有补充，已经补到正常水平了。那还有什么是我能做的呢？

01

带着父母一起做八段锦

这真的是老少咸宜，入门门槛极低的一项运动。从大学时期就开始学八段锦，只是平常并没有坚持去做。趁着带父母一起做运动这个机会，自己也能练上。

不会做的朋友也很简单，打开B站，搜八段锦，视频多得保证你一个月练起来都可以用不同的视频。

但是最推荐的还是体育总局带呼吸提示的版本。当然，进阶版的还有道家八段锦、武当八段锦之类的。

但是，一定要记住，坚持才是最重要的。所以真的建议大家不要多看，先跟体育总局的视频练起来，每天做，等形成习惯以后，想要进阶的再看讲解，再看其他的八段锦功法。

推荐八段锦一来是因为很简单，每天就12分钟跟着练就行了。另外，它还是一个证据非常充分的运动：保持肌肉、缓解慢性疼痛、增强平衡功能、心情好、睡眠好……这些我们都可以找到多个相关实验证实。一句话，做就完了。

02

其他运动

可以买对小哑铃，买条弹力带给父母玩一玩。虽然八段锦是一个非常好的运动，但是我们也要给老人家多点运动的新鲜花样。最重要的是，这两种都可以在他们刷视频的时候的时候做。家里有老人的都知道，现在的老人家真的是网络的重度依赖者，整天刷手机，起来运动都少了。这好，这两个运动都可以一边看手机一边做。

另外的运动当然就是户外活动啦，爬山、逛公园、遛弯都可以。一起出来走走，也促进一下亲子关系嘛。

03

营养补充

运动+营养联合干预就是1+1＞2效应，运动很重要，营养也不能少，更何况我是一个营养科的医生。

通常说到肌少症，我们都是蛋白优先策略，推荐蛋白质摄入量范围为1.2～2.0g/（kg·d）。数字是不是有点抽象？不怕，我们一步一步来说明。

首先，这个量其实会比一般成年人需要量要高，因为一般成年人蛋白推荐摄入量是0.8-1.0g/（kg·d）。其次，蛋白质其实广泛存在食物中，我们吃的米饭、面条、蔬菜、瓜、肉、大豆、水果、坚果等等这些都有蛋白质，只要认真吃好三餐，搭配均匀，一般没太大问题。

只是鱼肉蛋奶和大豆制品这些食物，蛋白质的量会特别丰富，质量会特别好，容易吸收。所以一般正餐的时候，我都会劝我爸妈多吃两口鱼、肉、蛋和大豆制品，平常每天要喝牛奶或酸奶，每天要有1个鸡蛋，更好地保证蛋白的摄入。

那如果有些老人，牙口已经不好了，那鱼肉、肉饼、肉滑、蒸水蛋、蒸豆腐这些就是很好的蛋白质来源，饭也可以煮烂一点，菜可以煮淋一点，甚至切碎也可以，水果可以煮软了再吃，最重要是把食物搭配好，吃下去，自己也觉得舒服就行。

如果有乳糖不耐受的情况，可以选择酸奶或者0乳糖的舒化奶，这都可以灵活处理。当然，如果有肾功能不全的，具体蛋白摄入量可以咨询主管医生或临床营养科的医生，根据个人情况计算调整。

另外就是维生素D和n-3的脂肪酸的补充。强烈建议大家带父母体检的时候加做25（OH）VitD检查，如果低了，非常建议补充。

在《老年肌少症综合干预循证临床实践指南》里推荐：如果老年肌少症患者存在维生素D缺乏的情况，可以在补充蛋白质基础上加维生素D，改善肌肉质量，从而提高生活质量。所以，不要只是补充维生素D，吃够蛋白质是基础。维生素D补充剂量常规推荐600IU，但如果缺乏，需要补充的量就会更大，通常1000-2000IU都很安全，3-6个月复查一下就好。

n-3脂肪酸的补充，我一般还是用食补的方法，例如鸡蛋换成富含n-3的鸡蛋。鱼呢就多吃点富含n-3的鱼类，例如三文鱼和青花鱼就是n-3来源很好的鱼类。三文鱼肉很贵，所以更多的时候我们买的是三文鱼骨。

另外我还在考虑肌酸的补充。肌酸平常很多时候我们会在健身房看到它的身影，因为它能帮助提高运动表现。但它还真不是撸铁侠的专利，没有肾功能问题的老年人也是可以用的。老年人补充肌酸，能增加肌肉量，增加肌肉力量，进而预防跌倒的发生。有研究显示，肌酸还可以保护神经，改善认知。肌酸通常每天3-5g就可以了，不需要像年轻人那样来个冲击期，也能减少胃肠道反应。不过，吃肌酸也不能忘记锻炼，不锻炼的话效果可是会大打折扣的。

老年人的肌肉是他们宝贵的财富，有肌肉能维持更好的活动，让他们的生活更有掌控感，也能最大程度地避免摔倒这个老年人健康最大的天敌。而要保护好他们的肌肉，需要从生活中的点点滴滴开始，相互鼓励，相互成就。

快点把文章转发到相亲相爱一家人群吧，Let’s go~~~

团队介绍

食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。

郭丽娜

副主任医师

何盈犀

主治医师

许欣筑

主治医师

林淑娴

主治医师

盛雯

医师

许素哗

医师

今日福利

周三

8:00-12:00

健康门诊——郭丽娜

（大德路总院）

增重、减重、肿瘤营养、术前术后营养、儿童及孕产营养、亚健康调理、慢性病营养治疗等

周四

8:30-12:00

营养门诊——郭丽娜（大学城分院）

增重、减重、肿瘤营养、术前术后营养、儿童及孕产营养、亚健康调理、慢性病营养治疗等

周二

8:00-12:00

健康门诊——何盈犀

（大德路总院）

慢性病营养、亚健康、中医体质辨证调理

周五

8:30-12:00

健康门诊——盛雯

（大学城分院）

慢性病营养、亚健康、肿瘤营养及减重营养支持

聚说最营养

让我们在这里吃吃、喝喝

聊聊健康

撰稿：林淑娴

编辑：张展豪

发布于：广东省